Tổng Hợp 8 Bài Tập Yoga Chữa Đau Khớp Vai Tại Nhà Hiệu Quả

Việc áp dụng bài tập yoga chữa đau vai gáy đang thu hút sự quan tâm và tham gia của rất nhiều người hiện nay. Đây là cách điều trị đơn giản và hiệu quả dành cho mọi lứa tuổi. Các bài tập yoga sẽ tác động đến cơ bắp, tăng cường sức mạnh của xương và giảm đau. Dưới đây là danh sách các bài tập yoga chữa đau khớp vai mà bạn có thể tham khảo.

Bị viêm khớp có nên tập yoga không?

Luyện tập yoga thường xuyên mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần cho bệnh nhân viêm khớp dạng thấp. Yoga cải thiện tính linh hoạt, giúp bệnh nhân viêm khớp dạng thấp dễ dàng thực hiện các hoạt động thể chất hàng ngày hơn, chẳng hạn như đi bộ. Tập yoga thường xuyên giúp giảm viêm và đau, giúp cải thiện khả năng vận động.

Yoga đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tinh thần của mọi người bằng cách giúp họ chấp nhận bệnh tật và có cái nhìn tích cực hơn về việc vượt qua bệnh tật, từ đó giúp giảm lo lắng và trầm cảm ở những người bị viêm khớp dạng thấp.

Gợi ý 8 bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả

Dưới đây là 8 bài tập yoga đơn giản và an toàn giúp điều trị chứng đau vai tại nhà:

Tư thế Yoga mặt bò chữa đau vai

Tư thế con bò là bài tập yoga kéo giãn hầu hết mọi cơ trên cơ thể, từ vai đến hông. Vì vậy, tư thế yoga này là bài tập giúp thư giãn và phục hồi sức mạnh của vai sau chấn thương.

Cách thực hiện tư thế mặt bò:

• Bắt đầu bằng cách ngồi trên thảm tập, lưng thẳng và hai chân duỗi thẳng.
• Bắt chéo chân sao cho bàn chân trái chạm vào đùi phải và ngược lại, hai đầu gối chồng lên nhau.
• Tay phải vòng qua vai phải, tay trái đặt sau lưng.
• Giữ nguyên tư thế, thở nhịp nhàng trong 10 nhịp đếm rồi đổi bên.

Tư thế xỏ kim

Xỏ kim là một bài tập yoga toàn diện tác động lên vai, lưng, cổ và tay giúp thư giãn các cơ ở những vùng này. Đồng thời, nó giúp lưu thông máu và do đó làm giảm đau và tăng tính linh hoạt của cơ.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm theo tư thế 4 điểm (2 đầu gối và 2 tay chạm vào thảm), giữ cơ thể ở tư thế mặt bàn.
• Hạ vai phải xuống; Nâng tay phải lên, đưa xuống dưới cơ thể và di chuyển sang một bên, sao cho cánh tay vuông góc với cơ thể, lúc này lòng bàn tay hướng lên.
• Đồng thời nâng vai trái lên, tay trái cũng thẳng nhưng hướng về phía trước. Lòng bàn tay úp xuống.
• Khi đó, cơ thể sẽ tạo thành hình xoắn. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi đổi bên.

Bài tập kéo giãn vai

Gợi ý tiếp theo dành cho bạn chính là bài tập trị đau vai bằng cách kéo căng cơ vai:

• Bạn giữ thẳng người và nâng cơ vai lên, giữ trong 5 giây.
• Siết chặt bả vai của bạn với nhau và lưng của bạn. Giữ vị trí này trong 5 giây.
• Kéo bả vai của bạn xuống và giữ trong 5 giây.
• Thư giãn và lặp lại 10 lần.

Tư thế con mèo

Thực hành yoga tư thế con mèo được khuyến khích cho những người bị đau lưng, đau cổ và đau vai. Nó giúp giảm đau ở khu vực này. Trong tư thế con mèo yoga, toàn bộ vùng vai, cổ và cột sống sẽ được kéo căng, thư giãn và giảm áp lực. Nó làm giảm đau và tăng tốc độ phục hồi sau chấn thương.

Hướng dẫn:

• Bạn đứng bằng hai tay và đầu gối sao cho chúng chạm vào 4 điểm trên thảm: hai đầu gối và hai tay.
• Căn chỉnh tư thế sao cho cột sống thẳng hàng và uốn cong thắt lưng xuống đồng thời đưa xương chậu về phía sau để nâng mông. Lúc này bạn ngẩng mặt lên và nhìn thẳng về phía trước.
• Giữ vị trí này trong 10 lần đếm.
• Bạn hít vào đều, đồng thời hóp bụng để siết chặt cơ hông và cơ bụng.
• Sau đó đẩy xương chậu về phía trước đồng thời đưa lưng và mông lên; Cúi đầu xuống sao cho cằm sát vào hõm ngực.
• Bạn có thể thực hiện bài tập này 5-7 lần mỗi ngày để cảm nhận được kết quả tốt nhất.

Tư thế uốn cong

Đối với những người đã tập yoga, uốn cong là tư thế cơ bản. Nghe có vẻ đơn giản nhưng bài tập yoga cúi người này sẽ giúp thư giãn tất cả các cơ ở cổ, vai và eo của bạn. Đồng thời, việc tăng phạm vi chuyển động của khớp giúp khớp vai linh hoạt và giảm đau.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cơ thể thả lỏng; Giơ hai tay lên, thẳng lên trời.
• Sau đó cúi người về phía trước, giữ thẳng lưng và hai tay chạm sàn, đồng thời hít thở sâu.
• Lặp lại quá trình trên 3-5 lần.

Bài tập con lắc

Bài tập sling thường được coi là bài tập chữa đau vai vì tác động trực tiếp lên khớp vai ngoài và cơ quay, giúp giãn cơ và rèn luyện sự linh hoạt cho khớp.

Cách thực hiện:

• Để bắt đầu bài tập này, bạn cần đứng cạnh bàn, tủ hoặc kệ.
• Nghiêng người về phía trước và dùng một tay tựa vào mép bàn, tủ hoặc kệ. Mặt khác đang treo tự do.
• Nhẹ nhàng di chuyển cánh tay của bạn qua lại 10 lần.
• Sau đó từ từ di chuyển cánh tay của bạn từ bên này sang bên kia 10 lần tạo thành một con lắc tròn 10 lần.
• Lặp lại tương tự với cánh tay kia.

Bài tập đán chéo cánh tay

Căng cơ chéo tay là một bài tập yoga đơn giản và dễ dàng mà bạn có thể thực hiện ngay tại phòng khám để điều trị chứng đau vai. Bài tập này rất hữu ích trong trường hợp bạn cần giảm đau vai và cổ do ngồi trước máy tính trong thời gian dài.

Cách thực hiện:

• Để bắt đầu bài tập, bạn cần đứng dậy và thả lỏng vai.
• Đưa cánh tay phải của bạn ra phía trước cơ thể và căn chỉnh nó với ngực của bạn.
• Cong cánh tay trái của bạn ở khuỷu tay và ấn cẳng tay trái vào cánh tay phải sao cho cánh tay phải gần với ngực.
• Giữ cánh tay của bạn ở vị trí này trong 30 giây và sau đó thư giãn trong 30 giây tiếp theo.
• Lặp lại quá trình này 3 lần.

Bài tập xoay vai giúp cải thiện chứng đau vai

Đây là bài tập đơn giản giúp thư giãn nhanh chóng các cơ khi bạn bị đau vai hoặc mỏi cổ. Ngoài ra, bài tập này còn tác động đến khớp vai, giúp tăng cường độ dẻo dai, linh hoạt cho các khớp này.

Cách thực hiện:

• Bài tập này có thể được thực hiện khi đứng hoặc ngồi.
• Đầu tiên kéo vai của bạn lên và sau đó xoay vai theo chiều kim đồng hồ.
• Thực hiện động tác xoay vai này trong 10 lần. Sau đó xoay tương tự theo hướng ngược lại.
• Lưu ý khi xoay vai thì chỉ có vùng vai di chuyển, các vùng khác trên cơ thể vẫn giữ nguyên.

Những điều cần lưu ý khi tập yoga chữa đau khớp vai tại nhà

Để tập yoga trị đau vai gáy người tập phải tuân thủ nghiêm ngặt những nguyên tắc sau:

• Chỉ sử dụng thảm yoga. Mặc quần áo rộng rãi, thoáng khí cho phép di chuyển và di chuyển.
• Người tập nên khởi động kỹ trước khi tập để tránh tổn thương cơ học ở vai, cánh tay hoặc cổ.

• Bạn nên lựa chọn những bài tập phù hợp với thể lực và thể trạng của mình. Đừng cố gắng thực hiện những tư thế khó và phức tạp để tránh những chấn thương không đáng có. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc người có chuyên môn để lựa chọn động tác phù hợp với mình.
• Bạn phải tập yoga chăm chỉ và kiên trì để điều trị chứng đau vai gáy thì mới đạt được kết quả như mong muốn. Bệnh nhân nên dành 30-40 phút tập thể dục mỗi ngày.
• Thời điểm tập thể dục tốt nhất là vào buổi sáng, trước bữa ăn. Đặc biệt, bạn không nên tập yoga khi bụng đói hoặc sau khi ăn.
• Có thể kết hợp với việc tập yoga và Đông y, Tây y để cải thiện tình trạng bệnh một cách nhanh nhất và giảm triệu chứng đau nhức nhanh chóng.
• Bệnh nhân cũng nên thực hiện chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh trong khi tập thể dục. Bạn cần ngủ đủ giấc, uống nhiều nước, bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu canxi, kẽm, magie… Hạn chế những thực phẩm dễ gây kích ứng, viêm khớp như hải sản, thịt bò…

Tập yoga ở đâu chuyên nghiệp và đáng tin cậy?

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập nhẹ nhàng giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần thì yoga là một lựa chọn tuyệt vời. Hãy tìm một phòng tập yoga gần bạn để bắt đầu tập luyện ngay hôm nay.

Unity Fitness là sự lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm một phòng tập yoga chất lượng cao với môi trường tập luyện thoải mái. Phòng tập yoga Unity Fitness là nơi kết nối với chính mình và tìm thấy sự cân bằng trong cuộc sống.

Phòng tập Unity Fitness có đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp và giàu kinh nghiệm. Tất cả giáo viên đều có bằng cấp và chứng chỉ quốc tế đảm bảo tính chuyên nghiệp và chất lượng của các lớp học yoga. Họ cũng rất nhiệt tình và thân thiện, luôn sẵn lòng giúp đỡ, hỗ trợ học viên trong quá trình đào tạo.

Hệ thống phòng tập yoga Unity Fitness cung cấp đa dạng các lớp yoga trên toàn quốc phù hợp với mọi trình độ, từ người mới bắt đầu đến học viên lâu năm. Đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm và tận tâm sẽ hướng dẫn bạn tập luyện phù hợp.

Chi tiết liên hệ:

• Hà Nội: 18 Phạm Hùng, Nam Từ Liêm, Hà Nội
• Tp. Hồ Chí Minh:
  • Số 175 Võ Nguyên Giáp, Thảo Điền, Quận 2
  • Số 547-549 Tạ Quang Bửu, Phường 4, Phường 8
  • Tòa nhà Flora Novia, 1452 Phạm Văn Đồng, Quận Thủ Đức
  • Tòa nhà Homyland, 403A Nguyễn Duy Trinh, Quận 2
• Trang web: https://unityfitness.vn/
• Hotline: 1900 1559

Trên đây chúng tôi đã tổng hợp 8 bài tập yoga chữa đau khớp vai mà bạn có thể tham khảo và áp dụng để cải thiện sức khỏe nhanh chóng, an toàn và hiệu quả.