Blog

Top 7+ Bài Tập Phục Hồi Khớp Vai Đơn Giản & Hiệu Quả Tại Nhà

389

Sau chấn thương hoặc sau phẫu thuật vai, một phương pháp tập luyện sẽ giúp khớp vai phục hồi và đưa bệnh nhân trở lại sinh hoạt và làm việc bình thường. Để phương pháp này thực sự an toàn và hiệu quả, bệnh nhân phải tập luyện dưới sự hướng dẫn và giám sát của bác sĩ. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn các bài tập phục hồi khớp vai an toàn và hiệu quả.

Lý do bị chấn thương khớp vai

Khớp vai là khớp có phạm vi chuyển động lớn nhất trong cơ thể khi nó xoay 360 độ. Là khớp khởi phát mọi hoạt động của các chi trên, mang lại sự khéo léo, linh hoạt trong các hoạt động hàng ngày của cả hai tay. Chấn thương khớp vai là hiện tượng chỏm xương cánh tay có thể bị trật ra khỏi ổ răng, hoặc dây chằng, bao và sụn viền bị rách, có thể kèm theo tụ máu, gãy xương hoặc gãy xương ổ răng hoặc xương cánh tay.

Nguyên nhân phổ biến nhất của chấn thương vai là ngã trên cánh tay, một cú đánh vào vai, hoặc chấn thương trực tiếp vào vai, hoặc chấn thương nhẹ nhưng lặp đi lặp lại trong các hoạt động hàng ngày hoặc chơi thể thao sử dụng vai làm giãn dây chằng bao khớp quá mức.

Chấn thương khớp vai không chỉ ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày, khả năng lao động, thể thao của người bệnh mà còn gây thoái hóa khớp vai, giảm chức năng vai sau này. Ngoài ra, chấn thương khớp vai còn ảnh hưởng đến vấn đề tâm lý, do người bệnh thường lo sợ vai sẽ dễ bị trật khớp nhiều lần khiến họ ngại cử động, lo lắng sợ đau.

Các bài tập phục hồi khớp vai hiệu quả nhất

Bài tập vai và vít cổ

Bài tập giúp kéo giãn cơ vai giảm đau và phục hồi chuyển động vai hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Động tác 1: Người tập ở tư thế thoải mái, hai tay chắp và để sau chẩm, khuỷu tay để sang hai bên.
  • Bước 2: Người bệnh nâng đầu và nửa người trên khỏi giường, xoay người và tay sang bên không đau. Tay phải úp lên, sao cho nửa thân trên đỡ, cẳng tay đỡ.
  • Bước 3: Người tập dùng tay bên đau vít chặt vai cổ từ bên đau sang bên lành. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
  • Bước 4: Người bệnh thực hiện động tác 5 lần trong 1 phút, tập dần cho quen thì tăng lên 10 lần trong 2 phút.

Bài tập nằm ngửa viết chữ

Cơ hình thang giữa và cơ răng cưa là những cơ chính bị ảnh hưởng bởi bài tập viết nằm ngửa này. Tập luyện sẽ giúp khắc phục tình trạng cứng khớp, teo cơ và phục hồi chức năng bình thường.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Người tập vào tư thế duỗi người trước khi thực hiện động tác. Tay bị thương của bệnh nhân hướng thẳng lên trời, còn tay lành đặt trên bụng.
  • Bước 2: Tiếp tục viết trong không khí từ chữ A đến chữ Z viết hoa, mỗi chữ dài 20 cm. Trong khi viết, bệnh nhân không được để khuỷu tay, cổ tay, bàn tay và các ngón tay cử động. Hãy nhớ sử dụng toàn bộ cánh tay của bạn để di chuyển khớp vai khi thực hiện động tác.
  • Bước 3: Thực hiện động tác viết tiếp theo mỗi ngày 2 lần, mỗi lần tập viết 2 bộ chữ.

Bài tập xoay trong

Với bài tập này, cơ được tác động chính là cơ dưới vai. Thực hiện bài tập này, bạn sẽ giúp kéo căng vùng cơ dưới vai một cách có kiểm soát, giúp giảm đau và phục hồi vận động cơ hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Người tập dùng một chiếc gậy nhỏ, đặt lên lưng, sau đó dùng tay bị đau giữ đầu gậy và giữ tay còn lại ở vị trí gần tay đau nhất.
  • Bước 2: Người bệnh tiếp tục kéo thanh gậy càng xa cánh tay lành càng tốt, nhưng hạn chế kéo căng quá mức vì sẽ khiến khớp vai bị đau dữ dội.
  • Bước 3: Giữ nguyên động tác trong 30 giây và thả lỏng trong 30 giây tiếp theo, sau đó tập tiếp các động tác tiếp theo.

Bài tập xoay ngoài

Bài tập này sẽ tác động chủ yếu vào cơ phần trên vai và cơ tròn nhỏ, giúp cơ căng ra từ đó giảm đau hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Người bệnh giữ đầu gậy bằng tay bị thương, tay lành cầm cần ở đầu còn lại sao cho khuỷu tay tạo thành góc vuông.
  • Bước 2: Người tập bắt đầu di chuyển gậy theo phương thẳng đứng sao cho tay bị tác động hướng ra ngoài nhiều nhất có thể.
  • Bước 3: Giữ động tác trong 30 giây, sau đó thả lỏng cơ tay và lặp lại động tác một lần nữa.

Bài tập dao động cánh tay

Bài tập nhắm vào các cơ chính, bao gồm cơ delta, cơ dưới gai, cơ trên gai và cơ dưới vai, giúp giảm đau và phục hồi cử động cơ hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Người bệnh để tay lành bám vào mặt bàn, ghế hoặc vật cứng để đảm bảo an toàn trong quá trình thực hiện động tác. Cánh tay bị bệnh của học viên có thể di chuyển tự do ở bên cạnh cơ thể.
  • Bước 2: Người bệnh để tay đung đưa nhịp nhàng như con lắc theo các hướng tiến, lùi, ngang, xoay tròn.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập, người bệnh không được đưa hai tay ra sau lưng.

Bài tập gập khuỷu tay

Bài tập này tác động trực tiếp đến vùng cơ bắp tay, động tác gập khuỷu tay sẽ giúp giảm đau và ngăn ngừa tổn thương cho vùng bị chấn thương.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Người bệnh có thể tập ở tư thế ngồi hoặc đứng tùy theo ý muốn. Tiếp theo, dùng quả tạ khoảng 1-3kg tiếp tục kéo khuỷu tay lên xuống nhịp nhàng.
  • Bước 2: Người bệnh thực hiện động tác gập khuỷu tay từ 10 đến 15 lần.

Lưu ý: Người tập nên thực hiện chậm lại theo từng nhịp, không thực hiện động tác quá nhanh.

Bài tập rướn xoay

Động tác của bài tập tác động chủ yếu đến vùng cơ dưới vai và cơ ngực, giúp hỗ trợ chấn thương khớp vai phục hồi hiệu quả và ngăn ngừa các chấn thương nặng hơn ở vùng này.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Người bệnh nằm ngửa thoải mái, hai tay đưa lên cao vuông góc với thân người.
  • Động tác 2: Ngồi xổm xuống, duỗi thẳng toàn thân và hai tay theo hai chân, đồng thời xoay mạnh vai – tay bên đau sang bên lành. Sau đó trở lại vị trí thẳng đứng và nằm ngửa để trở về vị trí bắt đầu.
  • Bước 3: Thực hiện động tác 5 lần trong 1 phút. Khi đã quen, bệnh nhân có thể tăng lên 10 lần trong 2 phút

Địa chỉ bán ghế massage uy tín, chính hãng

Elipsport tiên phong hỗ trợ mọi nhu cầu chăm sóc sức khỏe của khách hàng như: máy massage, ghế massage toàn thân, máy chạy bộ, máy masage chân, ghế massage trị liệu, máy rung toàn thân, xe đạp tập thể dục, máy đo huyết áp, gối massage hồng ngoại, máy massae cầm tay,… Chú trọng đến chất lượng và nguồn gốc của sản phẩm.

  • Mục tiêu của Elipsport là đưa khách hàng đến gần hơn với những sản phẩm tốt nhất, giá xe đạp thể dục tốt nhất và chất lượng tốt nhất. Không dừng lại ở đó, Elipsport còn liên tục liên kết với các chi nhánh trên toàn quốc để khách hàng dù ở bất cứ đâu cũng có thể trải nghiệm những sản phẩm chất lượng và phong cách.
  • Elipsport cung cấp dịch vụ bán lẻ và giao hàng tận nơi tiện lợi, đảm bảo khách hàng dễ dàng mua được sản phẩm giá rẻ từ các thương hiệu nổi tiếng trên thị trường, tiết kiệm thời gian và công sức với thao tác vô cùng đơn giản.
  • Chế độ bảo hành dài hạn cùng dịch vụ bảo trì trọn đời và miễn phí lắp đặt, vận chuyển, hy vọng sẽ làm hài lòng cả những khách hàng khó tính nhất.

Thông tin liên hệ:

  • Địa chỉ: số 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Q.7, TP. HCM – 1800 6854
  • Địa chỉ: 13 đường Lê Văn Khương, Đông Thạnh, Quận 12, Thành phố Hồ Chí Minh – 0248 888 1552
  • Địa chỉ: 376 đường 3 Tháng 2, Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh
  • Website: https://elipsport.vn/

Tóm lại, để cải thiện tình trạng đau vai gáy do chấn thương, người bệnh nên áp dụng các bài tập phục hồi khớp vai để cải thiện khả năng vận động của khớp. Tuy nhiên, để cải thiện hoàn toàn tình trạng đau nhức, phục hồi chức năng khớp vai và ngăn ngừa tái phát, người bệnh nên lựa chọn phòng khám uy tín để được hướng dẫn bởi đội ngũ bác sĩ, kỹ thuật viên vật lý trị liệu giàu kinh nghiệm.

0 ( 0 bình chọn )

Phụ khoa An Việt

https://phukhoaanviet.com
Blog Phụ khoa An Việt tổng hợp thông tin sức khỏe sinh lý, phụ khoa. Nơi bạn có thể tìm thấy những thông tin bổ ích về sức khỏe sinh sản

Ý kiến bạn đọc (0)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết liên quan

Bài viết mới

Xem thêm